【糖尿病】營養師教路減慢糖尿前期病情　研究指一種香料可穩定血糖

當得悉進入糖尿病前期，不少人視糖份及澱粉質為「洪水猛獸」，註冊營養師區雅珊指是誤解，關鍵在於精明選擇。「當巿民發現自己血糖比較高、又未確診糖尿病時，把糖份及澱粉質一律戒絕，其實要減少的是精緻澱粉質，此類會額外添加糖份（如白砂糖、糖漿），屬於身體不需要的熱量。」

正確做法是分階段攝取糖份及澱粉質，重新檢視自己日常飲食有否添加糖份及加工澱粉質，她敎路：

1.如用膳慣常一杯凍檸茶，或愛喝甜味樽裝飲品，就需要減掉。

2.是看自己正餐食哪些食物，如白飯和白麵包會否過多，而改為多吃複合式碳水化合物，如糙米、紅米、藜麥飯、意粉等代替加工澱粉質。

▲ 註冊營養師區雅珊表示，當發現血糖偏高但又未確診糖尿病時，首要不是把糖份及澱粉質一律戒絕，其實是要減少進食精緻澱粉質。

注意餐膳營養比例

如何量化一餐中營養比例是否恰當？她說如一餐飯上，澱粉質佔四分一、低澱粉質類的蔬菜（綠葉菜、番茄）佔一半、餘下四分一為蛋白質如豆腐、雞肉、魚、紅肉，關鍵是不要把澱粉質成為一餐的主角。麵包方面，根據升糖指數（Glycemic index，GI），麥包中的麥麩含量較多，或者種籽類麵包的纖維也較高，吃後進入腸道吸收較慢，血糖不會一下子升得太快。另外，亦需留意搭配麵包的食材，可選擇含蛋白質的雞蛋及優質脂肪的牛油果，更見均衡。

澱粉質高的蔬果如馬鈴薯、番薯、南瓜、蓮藕、芋頭及粟米等，糖尿前期人士又應否減吃？「與其減吃，不如用取代法，不少人覺得糙米飯、紅米飯硬身吃不慣，可用上述蔬果粒、牛蒡及冬菇代替四分一分量米飯同煮，同時能增加纖維攝取。」

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椰菜花豆類與米同煮

近年大行其道的椰菜花飯，區雅珊解說椰菜花是十字花科蔬菜，蛋白質與蔬菜纖維兼備。如糖尿前期人士日常飯量大，一下子難減少，可以一碗切碎的椰菜花加入米中同煮，外觀看與米飯相差不遠，一方面減少了澱粉質攝取，卻吸收了不少纖維。

她重申減慢糖尿前期病情有兩大目標：首先要控制體重於健康範圍內，其次是保持血糖在穩定狀況，避免餐後大上大落。如是素食者，最好能攝取不同顏色的蔬菜、水果及全穀物類，要避免素食攝取蛋白質不足，除豆腐類外，也建議可食用豆類如鷹嘴豆、乾豆等烹調菜式，港式如渣喳，可少糖兼連豆吃。

▲ 香港人較少以肉桂粉入饌，原來對血糖控制有幫助。（iStock）

肉桂粉穩定血糖

水果甜美且部分有豐富纖維，惟對於糖尿前期人士要謹慎進食，區雅珊表示，建議每日進食一至兩份水果，不同生果的甜度各異，不能以味覺來判斷甜度高即糖份高，如西瓜水份多，感覺不是太甜但其實糖份頗高。留意日式水果又甜又美味如蘋果、提子，有機會不自覺吃過量，較實際的食法是：把水果切粒放入一個碗飯中，便相等於一日水果分量。

對血糖控制有幫助的食物名單，包括蔬菜類、洋薏米、高纖食物如燕麥中的葡聚糖，可減慢血糖上升速度，並降低膽固醇含量。她引述大型研究指出，每日攝取四分一至半茶匙肉桂粉加入膳食或飲品中，可減低空腹血糖9.5%及餐後血糖15%。「這兩組減少的數字，需配合飲食習慣才彰顯效果，並非依靠單一食物。」

▲ 研究指此類人士較低風險患上糖尿病，若日睡減至4小時，胰島素的敏感度即減少兩成。（iStock）

運動夠睡眠足   穩定血糖

註冊營養師區雅珊表示，運動有助肌肉運用血液中的糖份，多郁動對抗糖尿病有作用。建議每周進行150分鐘中度強度運動如快步行，除開每天進行20多分鐘便可。另一方面，每日要有7至8小時充足睡眠，研究指此類人士較低風險患上糖尿病，若日睡減至4小時，胰島素的敏感度即減少兩成。而且睡眠不足使敏感度不足，會令揀選食物時傾向濃味、煎炸一類。

記者：周美好